Καρνιτίνη (L-Carnitine) - Συμπληρώμα Που Βοηθά;

Χρήση συμπληρωμάτων καρνιτίνης (L-Carnitine)
Από την ομάδα του Bodybuilders.gr

Η καρνιτίνη (μη βασικό αμινοξύ) είναι ο μόνος φορέας που χρησιμοποιούν τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας για να διαπεράσουν την εσωτερική μεμβράνη των κυττάρων και να υποστούν β-οξείδωση. Η καρνιτίνη είναι ένα φυσικό συστατικό του κυττάρου το οποίο έχει έναν κυρίαρχο ρόλο σε ό,τι αφορά τη χρησιμοποίηση του υποστρώματος των λιπιδίων. Θεωρείται πολύ αποτελεσματική για την κινητοποίηση του λίπους (παίζει τον πρωταρχικό ρόλο στη μεταφορά του από τις λιποαποθήκες στα μιτοχόνδρια(τα οργανίδια παραγωγής ενέργειας του κυττάρου), στη μεταφορά των διακλαδωμένης αλυσίδας αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα και στις διαδικασίες μυϊκής αποκατάστασης.

Αποθηκεύεται στους σκελετικούς μυς και το μυοκάρδιο.
Έμμεσα η καρνιτίνη επηρεάζει και το μεταβολισμό των πρωτεϊνών κι αυξάνει την αποθηκευόμενη / διαθέσιμη ενέργεια των κυττάρων (Calligaris/1988).

Είναι πιθανό ότι η χορήγηση συμπληρωματικής καρνιτίνης στα πλαίσια ενός σωστού προγράμματος διατροφής και του κατάλληλου προγράμματος προπόνησης, μπορεί να βοηθήσει στη μεγαλύτερη κατανάλωση λίπους κατά τις αερόβιες προσπάθειες, στην αύξηση της αντοχής και στη μείωση του απαιτούμενου χρόνου ανάνηψης.
Τα τελευταία χρόνια η L-Καρνιτίνη χρησιμοποιείται ευρέως σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια, δύσπνοια κι ασθενείς με έλλειψη καρνιτίνης που οφείλεται στην διάλυσή της. Οι αθλητές την χρησιμοποιούν για τη μείωση του σωματικού λίπους, την αύξηση της διαθέσιμης ενέργειας από τα λιπαρά οξέα, στα πλαίσια υποθερμιδικών διαίτων αδυνατίσματος κι ως βοήθημα για την αύξηση της αερόβιας ικανότητας και την γρηγορότερη ανάνηψη μετά από έντονες αερόβιες προπονήσεις.

Πηγές
Το όνομα «καρνιτίνη» προέρχεται από την λατινική ονομασία του κρέατος, τροφής στην οποία σχεδόν αποκλειστικά υπάρχει η καρνιτίνη. Το κρέας των αιγοπροβάτων έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε καρνιτίνη, που μπορεί να φτάσει και τα 2 γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους. Το βοδινό κρέας περιέχει επίσης υψηλή ποσότητα που φτάνει τα 67 mg ανά 100 γραμμάρια. Οι φυτικές τροφές δεν περιέχουν ή περιέχουν ελάχιστη καρνιτίνη και για αυτό οι αποκλειστικά χορτοφάγοι φαίνεται ότι έχουν λιγότερα αποθέματα καρνιτίνης στον οργανισμό τους από ό,τι οι αθλητές που ακολουθούν μία πιο συνήθη διατροφή

Η κύρια αποστολή της καρνιτίνης είναι η μεταφορά των λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια του κυττάρου για την παραγωγή ενέργειας. Μέσα στο πλάσμα του αίματος η καρνιτίνη ενώνεται με τα λιπαρά οξέα και τα συνοδεύει στα μιτοχόνδρια. Στα μιτοχόνδρια η καρνιτίνη ελευθερώνει τα λιπαρά οξέα ώστε με την επίδραση των μιτοχονδριακών ενζύμων να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή ενέργειας σχηματίζοντας ΑΤΡ. Αν τα λιπαρά οξέα δεν μπορέσουν να καούν αρκετά γρήγορα, η καρνιτίνη δρα επιστρέφοντας τα λιπαρά οξέα στο πλάσμα του αίματος.

Η καρνιτίνη μπορεί να βοηθήσει στη μεγαλύτερη καύση λίπους, εφόσον ακολουθείται η κατάλληλη διατροφή και ειδική προπόνηση. Τα ένζυμα που βοηθούν στην καύση του λίπους αυξάνονται σιγά – σιγά στον οργανισμό, με αποτέλεσμα ένας αρχικά απροπόνητος ασκούμενος να μπορεί να καίει σχεδόν διπλάσια ποσότητα λίπους μετά από τρεις μήνες προπόνησης.Έτσι ο αρχάριος και ο απροπόνητος ασκούμενος δεν έχει σε τίποτα να ωφεληθεί από ένα συμπλήρωμα καρνιτίνης γιατί επαρκεί πλήρως η καρνιτίνη που λαμβάνει από τροφές ή / και παράγει ο οργανισμός του.
Όμως ένας αρκετά προπονημένος ασκούμενος είναι πιθανόν ότι μπορεί να επωφεληθεί από την συμπληρωματική καρνιτίνη εάν ακολουθήσει τρεις απλές οδηγίες :

1. Πρέπει να επιδιώκεται μεγάλη κατανάλωση ενέργειας, σε δραστηριότητες μικρής έντασης και μεγάλης διάρκειας. Για να υποβοηθήσει η καρνιτίνη την μεγαλύτερη καύση λίπους θα πρέπει η δραστηριότητα να είναι συνεχόμενη, να διαρκεί τουλάχιστον 1,5 με 2 ώρες και η καρδιακή συχνότητα να βρίσκεται μέσα στην αερόβια ζώνη (55 – 75% της αφαίρεσης του 220 μείον την ηλικία του ασκούμενου).
2. Η προπόνηση πρέπει να γίνεται με εντελώς άδειο στομάχι. Το τελευταίο γεύμα θα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον τρεις ώρες πριν και να αποτελείται από τροφές με λίγες θερμίδες και πολύ χαμηλό ποσοστό υδατανθράκων.
3. Δεν θα πρέπει να χρησιμοποιούνται υδατανθρακούχες τροφές ή ροφήματα αμέσως πριν, κατά τη διάρκεια κι αμέσως μετά την προπόνηση. Λήψη υδατανθρακούχου ποτού ή τροφής θα πρέπει να γίνεται περίπου μία ώρα μετά την προπόνηση.

Η καρνιτίνη επηρεάζει έμμεσα το μεταβολισμό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Η οξείδωση των λιπαρών οξέων μειώνει την περιφερική χρησιμοποίηση γλυκόζης, ενώ παρέχει τη δυνατότητα στα ακετύλια (υπολείμματα της β-οξειδώσεως) να εισέλθουν στον κύκλο του κιτρικού οξέος, πράγμα το οποίο αυξάνει την απόδοση ενέργειας του κυττάρου.

Η λήψη συμπληρωματικής καρνιτίνης γίνεται συνήθως για θεραπευτικούς σκοπούς σε άτομα που πάσχουν από ελαφρά καρδιακά προβλήματα, μυοπάθειες ή υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση.
Για τους αθλητές η λήψη συμπληρωματικής καρνιτίνης είναι αμφιλεγόμενη ως προς τη συμβολή της στη βελτίωση της απόδοσης :
• Είναι άχρηστη, κι ίσως επικίνδυνη, για τους απροπόνητους αθλητές.
• Είναι πιθανά υποβοηθητική για αθλητές με μέση και υψηλή φυσική κατάσταση που ασχολούνται με αερόβιες δραστηριότητες.
• Αθλητές αγωνισμάτων δύναμης και ταχύτητας ή μπόντι μπιλντερς που προπονούνται με σκοπό την ανάπτυξη του μυϊκού όγκου δεν έχουν να επωφεληθούν σε τίποτα από τη συμπληρωματική χορήγηση καρνιτίνης.
• Αθλητές κι άτομα που υποβάλλονται σε δίαιτα και ειδικό πρόγραμμα άσκησης για να χάσουν σωματικό λίπος, πιθανά να επωφεληθούν από την χρήση της εφόσον τη χρησιμοποιούν με το σωστό τρόπο (εξατομίκευση δόσης, περιοδικότητα χρήσης, σταδιακή αύξηση ποσότητας, κ.λπ.).
Πιο αναλυτικά :

Αθλήματα αντοχής
Οι αθλητές αγωνισμάτων αντοχής χρησιμοποιούν την καρνιτίνη με σκοπό την προστασία των αποθεμάτων γλυκογόνου, έτσι ώστε να επαρκεί αυτό για το σύνολο της προπονητικής επιβάρυνσης ή του αγώνα. Η χρήση της καρνιτίνης, σε συνδυασμό με την κατάλληλη προπόνηση και διατροφή, φαίνεται ότι μπορεί να βοηθήσει τον αθλητή να καταναλώσει περισσότερο λίπος και να προστατεύσει τα αποθέματα γλυκογόνου χωρίς να μειωθεί η ικανότητα απόδοσης. Επιπλέον φαίνεται ότι η λήψη καρνιτίνης βοηθά στη μείωση της αποβολής αμινοξέων μικραίνοντας τον καταβολισμό αμινοξέων λόγω της έντονης προπόνησης. Με αυτόν τον τρόπο φαίνεται ότι βοηθά και στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος

Η χρήση καρνιτίνης της μορφής L- κινητοποιεί και μεταφέρει στα μιτοχόνδρια μεγαλύτερες ποσότητες λιπαρών οξέων. Η μεγαλύτερη παροχή λιπαρών οξέων αναγκάζει τα μιτοχονδριακά ένζυμα να παράγουν περισσότερη ενέργεια από λίπος με αποτέλεσμα τη μειωμένη κατανάλωση γλυκογόνου, τη μικρότερη παραγωγή γαλακτικού οξέος και τη μεγαλύτερη απώλεια λίπους σε συνθήκες φυσιολογικής κατανάλωσης οξυγόνου. Καθώς οι απαιτήσεις ενέργειας αυξάνονται παρατηρείται μία πιο ευνοϊκή συνύπαρξη του μεταβολισμού υδατανθράκων και λίπους λόγω μεγαλύτερων αποθεμάτων γλυκογόνου.

Τα αποθέματα αυτά των υδατανθράκων (γλυκογόνου) χρησιμοποιούνται από τον αθλητή στις πιο έντονες προσπάθειες, με αποτέλεσμα ο συγκεκριμένος αθλητής να «αντέχει» περισσότερο λόγω καλύτερης διαχείρισης των αποθεμάτων ενεργείας του.

Στα πλαίσια ενός αυστηρού υποθερμιδικού διαιτολογικού προγράμματος κι ενός προγράμματος πολύωρης άσκησης, η λήψη συμπληρωματικής καρνιτίνης μπορεί να βοηθήσει στη μεγαλύτερη μείωση λίπους και στην προστασία του μυϊκού ιστού. Όμως η καρνιτίνη δεν αυξάνει σημαντικά τη μείωση βάρους – απλά μπορεί να προσφέρει μία επιπλέον βοήθεια.

Η υγρή καρνιτίνη της μορφής L- θεωρείται η καλύτερη μορφή λήψης. Καρνιτίνες της μορφής D- ή DL- δεν θεωρούνται αφομοιώσιμες.

Δοσολογία
Οι περισσότερες έρευνες καθορίζουν ως ημερήσια δοσολογία τα 1000 mg (1 γραμμάριο) L – καρνιτίνης την ημέρα. Η δόση αυτή πρέπει να μοιράζεται σε δύο μέρη για να μπορέσει ο οργανισμός να την απορροφήσει καλύτερα. Αθλητές αντοχής που προπονούνται δύο φορές την ημέρα, παρουσιάζουν καλύτερα αποτελέσματα με την λήψη 1500 - 2000 mg ημερησίως (λαμβανόμενα σε 2 – 3 δόσεις). Η λήψη συμπληρώματος καρνιτίνης θα πρέπει, για να είναι αποτελεσματική, να γίνεται τακτικά και τις ημέρες προπόνησης και τις ημέρες ανάπαυσης. Θα πρέπει επίσης να λαμβάνεται μία ποσότητα καρνιτίνης πολλές ώρες πριν την προπόνηση λόγω της δύσκολης απορρόφησής της από τα κύτταρα.
Με τη μορφή μασώμενων δισκίων συνίσταται η λήψη ενός δισκίου μετά το μεσημέρι κι ενός δισκίου πριν την προπόνηση, πάντα με άδειο στομάχι.

Η χρήση της καρνιτίνης θα πρέπει να γίνεται διακοπτόμενα, δηλαδή ένας μήνας χρήσης – ένας μήνας διακοπή χρήσης. Σε αντίθετη περίπτωση η χρήση της καθίσταται αναποτελεσματική και η πιθανότητα ανεπιθύμητων ενεργειών είναι αυξημένη. Στις περιπτώσεις που υπάρχει διαπιστωμένη έλλειψη καρνιτίνης, δεν υπάρχουν χρονικά όρια στη θεραπεία και η χρήση της δεν θα πρέπει να διακόπτεται.

Ανεπιθυμητες Ενέργειες
Η χρήση καρνιτίνης της μορφής L- θεωρείται γενικά ασφαλής στις συνήθεις ποσότητες και με το συνήθη τρόπο χρήσης (ως 1000 mg την ημέρα, διαιρεμένο σε δύο δόσεις και λαμβανόμενη πάντα με άδειο στομάχι) γιατί η τυχόν περίσσεια ποσότητα καρνιτίνης αποβάλλεται με τα ούρα. Η καρνιτίνη δεν παρουσιάζει τοξικότητα ακόμα και σε μακροχρόνια θεραπευτική αγωγή.Η συμπληρωματική της χορήγηση αντενδεικνύεται εντελώς σε περιπτώσεις απροπόνητων αθλητών, υπερκατανάλωσης κρέατος, ευρείας κατανάλωσης άλλων μεμονωμένων αμινοξέων, γαστρίτιδας, βεβαρημένης καρδιαγγειακής προδιάθεσηςκαι έλκους.

Όταν χρησιμοποιείται σε μεγάλες δόσεις κι επί μακρό χρονικό διάστημα από άτομα με απολύτως υγιές καρδιαγγειακό σύστημα, μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα στην καρδιά και στο καρδιαγγειακό σύστημα.Είναι επίσης πιθανόν ότι η χρήση της μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμίες σε άτομα που δεν διατρέφονται καλά ή ακολουθούν δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Επίσης πιθανή είναι μία μείωση του ρυθμού μεταβολισμού του λίπους κατά τη διακοπή χορήγησή της. Αν η καρνιτίνη ληφθεί χωρίς να γίνεται η ανάλογη προπόνηση και διατροφή υπάρχουν μεγάλες πιθανότητες να αυξηθούν τα λιπίδια του αίματος (χοληστερίνη, τριγλυκερίδια).

Απώλεια Λίπους
Η L-Carnitine είναι ένα αμινοξύ με ισχυρή λιποδιαλυτική δράση το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στη χρησιμοποίηση του υποστρώματος των λιπιδίων. Βοηθά στη μεταφορά των λιπαρών οξέων από τις λιποαποθήκες στα μιτοχόνδρια , στη μεταφορά των αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα, στην αύξηση της αντοχής και στη μυϊκή αποκατάσταση. Η λήψη της πρέπει να είναι διακοπτόμενη και περιοδική και να μην υπερβαίνει τον ένα μήνα τη φορά. Αντενδεικνύεται σε περιπτώσεις υπερκατανάλωσης κρέατος (βασική πηγή καρνιτίνης).

 http://www.bodybuilders.gr/bodybuilding.asp?dtype=4&catid=3&recid=139